Frühlings-Bowl
Derzeit sieht man überall diese leckeren Bowls. Doch was hat es damit auf sich? Eine Bowl bietet viele Vorteile:
- - Sie ist schnell und unkompliziert zubereitet (auch wenn es anhand der Zutatenliste auf den ersten Blick eher aufwendig aussieht)!
- - Eine schmackhafte Bowl bietet auf einem Schlag alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffen, welche für eine ausgewogenen
- Mahlzeit erforderlich sind!
- - Man kann sie genauso gut auch kalt genießen, eignet sich daher ideal zum Vorbereiten oder zum Mitnehmen für die Arbeit/Schule!
- - Eine Bowl kann an individuell an die eigenen Vorlieben angepasst werden und ist die ideale „Resteverwertung“!
- - Sie besteht aus folgenden Zutaten:
a) einer Eiweißkomponente (Fisch, Fleisch, pflanzliche Eiweißquelle oder Milchprodukte),
b) aus einer Kohlenhydratkomponente (in erster Linie viel frisches Gemüse, Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Pseudogetreide und etwas Obst) und einer - c) Fettkomponente (hochwertiges Pflanzenöl für das Dressing, Nüsse, Samen oder Kerne)
Zutaten für 2 Portionen:
- - 200 g Hühnerbrustfilet
- - 300 g Spargel weiß
- - 100 g Erdbeeren
- - 2 Handvoll frischer Blattspinat
- - 4 Radieschen
- - 1 Karotte
- - 20 g Butter
- - 2 EL Sonnenblumenkerne
- - Frühlingszwiebel
- - Salz, Pfeffer, Chiliflocken
- - 100 g Couscous (unzubereitet)
- - 15 g Parmesan fein gehobelt
Für das Dressing:
- - 1 Handvoll frischen Bärlauch
- - 1 Knoblauchzehe
- - 1 EL Olivenöl
- - 2 EL Balsamicoessig
- - Ein Schuss Wasser (oder mehr Olivenöl)
- - Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Hühnerbrustfilet in dünne mundgerechte Streifen schneiden, mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen und mit ca. 10 g Butter in der Pfanne gut durchbraten. Danach zur Seite stellen.
2. Couscous lt. Packungsangabe zubereiten
3. Spargel schälen (wenn man einen grünen Spargel hat, fällt das Schälen weg) und die holzigen Enden abschneiden, danach waschen. In der Pfanne mit der restlichen Butter anbraten und für ca. 10-15 min weich braten, bis er schön goldbraun ist. Spargel ebenfalls zur Seite geben.
4. Frischen Blattspinat waschen und in einer Salatschleuder trocknen. Restliche Zutaten waschen und schneiden (Erdbeeren, Radieschen, Frühlingszwiebel).
5. Für das Dressing den gewaschenen Bärlauch mit der Knoblauchzehe, dem Olivenöl, dem Balsamicoessig, Salz und Pfeffer in einem Hochleistungsmixer oder mit einem Pürierstab pürieren. Gerne einen Schuss Wasser dazugeben, um ein paar Kalorien beim Öl einzusparen.
6. Danach alle Zutaten in einer Schüssel arrangieren, Dressing drüber träufeln, Sonnenblumenkerne drüberstreuen und etwas gehobelten Parmesan noch als i-Tüpfelchen oben drauf geben.
Nährwerte/Portion:
Brennwert: 560 kcal
Kohlenhydrate: 44 g
Eiweiß 41 g
Fett 23 g
